Okej, jag lovade ett inlägg med träningstips – here we go!
Jag har som sagt som mål att vara mitt bästa jag på bröllopet, stark, pigg och har jag tur kanske jag har format lite axlar och abs on the way?
I tidigare inlägg beskrev jag lite hur jag tänker kring maten – ofta med mycket protein. Jag ska ju bygga! Och det är dessutom superbra för blodsockret och ämnesomsättningen, så det funkar oavsett vad ni har för mål.
Några tips till er som verkligen drar er för att träna(totally get you), ni måste hitta saker som gör er motiverade! Till exempel:
Klä er i bekväma träningskläder
Ni kommer känna er tio gånger bättre av att ha på er kläder som gör er bekväma. Man känner sig ju dessutom snyggare om man känner sig bekväm. Det är väl ingen som njuter av att våndas?
Bestäm er
Om ni vill hitta ursäkter till att inte träna så kommer ni att hitta det. Det handlar om att bestämma sig och att prioritera! Ett pass i veckan är ju bättre än inget 😃
Lyssna på peppande musik
Jag lovar – är ni inte motiverad innan och sedan lyssnar ni på musik som peppar er kommer ni bli tio gånger med taggad på att träna!
”Ja, ja, ja.. men träningen då??”
Som sagt – No excuses! Jag tränar på lunchen, kommer klämma in 4 pass i veckan och this i what I do;
Powerwalka till gymmet så man är varm när man kommer fram(byter såklart om innan). Det är superviktigt att vara uppvärmd när ni ska styrketräna, tänk på era stackars leder.
Jag kommer köra 4 pass;
- Axlar (favvo-passet!)
- Core
- Ben
- Axlar.. igen!
Älskar axelpass så jag börjar alltid med det! I alla mina pass kör jag generellt 3 set med 8 reps eller 4 set med 10 reps (förklaring på reps och set). Viktigt att komma ihåg är att det ska vara tungt när du gör det sista setet och du ska ha muskelkontakt(lyft inte så tungt att du lyfter med hela kroppen). Tänk också på att inte svanka – aja baja! Spänn magen i alla övningar. Försök också ha platta skor så ni står stabilt.
Anyhow – vi börjar med Axelpasset(klicka på länkarna för att se hur man gör övningen):
AXELPRESS – 3 x 8
40 sekunders vila mellan varje set
SIDOLYFT – 3 x 8
40 sekunders vila mellan varje set
HANTELLYFT – 4 x 10
60 sekunders vila mellan varje set
På mitt andra axelpass kommer jag även lägga till superset(två övningar i samma set) med bicepscurls. Det är ju snyggt med vältränade armar 😃
COREPASS – Fokus mage / ländrygg
SITUPS – 4 x 10
30 sekunders vila mellan varje set
Liggande benlyft – 3 x 10
40 sekunders vila mellan varje set
Plankan – 1 minut
RYGGRESNING – 3 x 8
30 sekunders vila mellan varje set
På både situps och ryggresning gillar jag att använda ställningarna på gymmet gjorda för övningarna, men det är ju en smaksak. Jag gillar också att använda en bänk för benlyften så man kan hålla i sig.
Sist men inte minst – BENPASSET
UTFALL – 3 x 20 (med vikter)
30 sekunders vila mellan varje set
BENPRESS – 4 x 10 (tätt ihop med fötterna – fokus on that butt!)
40 sekunder mellan varje set
KNÄBÖJ – 4 x 8 (med stång)
60 sekunder mellan varje set
Tips – om ni tycker det är läskigt med fri stång finns det ofta ställningar där stången är fast med hakar och skydd så ni inte behöver vara rädda för att tappa den/göra illa er.
SUMBOBÖJ (med kettlebell) – 3 x 10
30 sekunder mellan varje set
Tips! Om ni vinklar ut fötterna på denna tränar ni insida lår – smart va?
Ja sen ska jag ju inte ljuga – jag kör lite mage på varje pass, why not om man ändå orkar?
Alla vilotider, set, reps, etc. i det här inlägget är hur jag själv gör det, men ni ska såklart anpassa detta efter er själva!
Glöm för guds skull inte att stretcha – muy importante!
Efter min träning tar jag alltid en proteinshake och jag försöker äta så tätt inpå träningen som möjligt. Här hittar ni lite tips på hur ni kan tänka med energiplaneringen.
Jag kan också säga att mina pass är ca 30 minuter fullt ös, jag är inte en person som njuter av att träna i flera timmar. Dessutom ser jag absolut resultat av mina 30 minuter, så jag kommer att hålla mig till det. Det ska ju vara kul att träna!
Dåså – nu är det 3 månader och 14 dagar kvar. Nu kör vi!💪